poczytaj soobie rozne fora kulturystyczne sprawdz jaka diete zalecaja na rzezbe ,pozmieniaj sobie wedlug swojego uznania oczywiscie zachowujac odpowiednie walory odzywcze ,przykladowych treningow na rzezbe jest tyle ze na pewno cos dla siebie znajdziesz i do dziela :)
zycze powodzenia i wytrwalosci :)
przykladowa dieta na rzezbe przy treningu 3 razy w tygodniu :)
Ilość białka na kg masy [g] 2,1
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 (zwiększe do 0,8)
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 187g
Ilość węglowodanów [g] 340g
Ilość tłuszczu [g] 68g
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753
a oto moja dieta:
b/t/w
posiłek 1
mleko 0,5% 300g 11/2/15
musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32
jabłko 200g 1/1/20
orzechy arachidowe 50g 7/34/2
razem 23/38/69
posiłek 2
szynka z indyka 160g 26/2/0
kasza gryczana 100g 13/3/63
banan 200g 2/1/44
po miedzy drógi posiłkiem a siłownia
75g gajnera 20/0,9/47,2
razem 41/6/107/
posiłek 3- po siłowni
pierś z kurczaka 200g 43/3/0
kasza gryczana 100g 6/2/32
razem 56/6/63
posiłek4
śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4
warzywa gotowane na parze (brokuły100g, marchew100g) 3/0/6
razem 15/9/9
posiłek5
jajecznica z białek 120g 13/0/1
kapusta kwaszona 100g 1/0/1
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
razem 14/10/2
piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4
pomidor 100g 1/0/2
ogórek 100g 1/0/2
razem 26/1/8
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 179
Ilość węglowodanów [g] 340g
Ilość tłuszczu [g] 68g
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753
w diecie:
Ilość białka [g]194,6g
Ilość węglowodanów [g]307,2g
Ilość tłuszczu [g]71g
kalorie 2664
Rafale, dzięki za odpowiedź.:)
W zasadzie o diecie wiem dużo. W Polsce przez pół roku miałam swojego trenera;)
Potrzebuję kogoś kto będzie dalej stał mi z batem nad głową. I wiedział, że kiedy mówię, że nie daję już rady to ściemniam;)
Po 3 miesiącach laby, czuję się źle, kilka kg powróciło, motywacja spadła.
lolek czytaj ze zrozumieniem to jest przykladowa dieta masz przeciez rozpisane ze na kg masy a nie ze tyle ma byc w danym posilku :)
moja dieta jest duzo inna bo ja przy masie 94 kg i wzroscie 180 cm wchlaniam dziennie prawie 3800 kalorii ale ja mam diete na mase przy ciezkiej pracy fizycznej i treningu 6 razy w tygodniu :)
esha nie bedziemy sie rozdrabniac przy jednym jablku :) osobiscie polecal bym banana zamiast jablka z powodu duzej ilosci potasu zawartego w bananie ktory jest potrzebny do szybszej regeneracji miesni po uciazliwym treningu :)
ale raczej treningi aerobowe nie beda az tak nadwyrezac miesni a jablko posiada duzo wartosci odzywczych jak np.witamine c i kwercytyne :)
tu masz opis weglowodanow w diecie redukcyjnej sorry ze nie wlasnymi slowami ale pozno juz jest i nie za bardzo chce mi sie produkowac :)
Najważniejsza oprócz wody, jeśli chodzi o ilość, grupa substancji odżywczych w pożywieniu to węglowodany. Należą do nich liczne związki organiczne, z których najbardziej znane to skrobia i cukier. Te strawne węglowodany dostarczają największej części energii koniecznej codziennie zarówno dla pracy organizmu i mięśni, jak też działania nerwów i umysłu. Co najmniej 50% kalorii w codziennym pożywieniu powinno pochodzić z węglowodanów.
W odróżnieniu od tych węglowodanów błonnik, jako niestrawny węglowodan, nie dostarcza energii. Jest jednak konieczny dla zachowania zdrowia i zdolności do działania.
Osobom, które wydatkują niewiele energii w pracy i czasie wolnym oraz tym wszystkim, którzy chcą schudnąć i pozostać szczupłym, zalecamy produkty węglowodanowe, które jednocześnie zawierają błonnik, witaminy i minerały – a więc cenne z punktu widzenia fizjologii jedzenia produkty, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Znakomicie zaspokajają one głód i zaopatrują nas w ważne substancje, które usprawniają nasz organizm i chronią nasze zdrowie.
Więcej wstrzemięźliwości wskazane jest przy jedzeniu bogatym w skrobię, ubogim w błonnik: produktach z białej mąki, ziemniakach oraz cukrze gronowym i białym, słodzonych napojach i słodyczach. Jeśli chodzi o zawartość witamin, minerałów, substancji bioaktywnych itp., te produkty są w nie gorzej albo wręcz źle zaopatrzone. Ponadto można ich jeść bardzo dużo, właściwie nie czując się sytym.
Pamiętaj: jeśli ktoś chce być syty i dobrze zaopatrzony w substancje odżywcze przy mniejszej ilości kalorii, musi zwracać uwagę na właściwe źródła węglowodanów w pożywieniu. Stanowią one samo jądro zielonych przepisów naszej diety idealnej – są to przede wszystkim warzywa, sałaty i owoce oraz pełnoziarniste produkty. To zdrowe, odchudzające jedzenie ma korzystny indeks glikemicznym i dużo odżywczych substancji.
BŁONNIK TO NIEZBĘDNY BALAST
lolek jesli byla by to dieta na mase zmniejszyl bym ilosc wegli do 1,8-2,5 grama na kg masy ale podwoil bym ilosc bialka bo to ono jest glownym budulcem miesni ale przy diecie redukcyjnej musisz w jakis inny sposob dostarczyc organizmowi energii wiec bialko zastepujesz weglami ktore szybko i bez klopotu mozna spalic przy intensywnym treningu aerobowym :)
oczywiscie ze metabolizm odgrywa tu bardzo wazna role dlatego w kazdej diecie trzeba obserwowac swoje cialo i zmiejszac lub dodawac odpowiednich skladnikow w zaleznosci od efektow jakie chce sie osiagnac ,bardzo pomocna jest znajomosc tablicy zywieniowej ale bez problemu mozna ja znalesc w internecie wiec tutaj klopotow byc nie powinno :)
czasami zreszta wystarczy zwiekszyc intensywnosc treningu z 3 na 5 dni i problem zalewania tluszczem sam zniknie :)
ja trenuje od poniedzialku do piatku po 90 minut i stosuje diete , w sobote i niedziele mam wolne od cwiczen i na te dwa dni odstawiam diete i pozwalam sobie na jakas pizze ,kawalek ciasta ,jakas cole itp. oczywiscie z rozsadkiem i nie 6 razy w ciagu dnia bo w weekendy ograniczam posilki do max 4 na dobe :)
pomimo tego ze w weekendy jem wlasciwie wszystko na co mam ochote nie wystepuje u mnie jakies nagle zalanie tluszczem tkanki miesniowej ,poprostu wszystko jest dla ludzi tylko umiarkowanie :)
Rafale, nikt mnie nie ma zmuszać. Ma mnie dopingować ale nie niańczyć. I kiedy mówię, że czegoś nie potrafię, to ma mi nagadać tak, że to zrobię.
Moje ćwiczenia na siłowni nie były tymi typu "podnoszenie ciężarów".
Sama schudłam 15 kg, resztę z trenerem, który już nie skupiał się na zrzucaniu wagi a centymetrów.
W rok, pozbyłam się prawie 25 kg.
Motywację i siłę woli posiadam. Ale potrzebny mi ktoś kto ma wiedzę i nie będzie mi kazał robić złych przysiadów, czy dietetyczka która wie że ćwiczę i układa mi dietę na 1200 kcal;/
Wszystkie wzory na zapotrzebowanie kaloryczne znam. I wiem jaką ilość mam przyjmować kiedy mam dzień treningowy a kiedy nie.
Potrzebuję jednak inspiracji:)
Justyno twoja inspiracja powinno byc dazenie do upragnionej sylwetki a nie ktos kto bedzie ci stal nad glowa :)
skoro cwiczylas wczesniej to powinnas wiedziec jak wykonywac dane cwiczenia :)
pozniej jak znajde chwilke czasu postaram ci sie ulozyc jakis przykladowy trening tak na poczatek a diete sobie sama uloz wklej pozniej tutaj a ja postaram ci sie ja poprawic w miare swoich mozliwosci ,chyba ze nie trzeba bedzie nic poprawiac :)
prosze bardzo na szybko sklecony trening na rzezbe
Klata+BIC
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x15
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x15
2.TRIC+PRZEDRAMIĘ
+PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15
+PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15
+WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3x15
Superseria: 3x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE to raczej triseria
3.PLECY+BARY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15
-WZNOSY BARKÓW; 3x15
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15
+Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
+Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
4.Nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x30,25,20,15,10 progresja
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x20
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x15
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20
do tego w dni nietreningowe po sutym sniadanku i odpoczynku jazda na rowerku okolo 60 minut lub jogging
a wieczorkiem trening ogolnorozwojowy osobiscie polecam basen tez 60 min.
mam nadzieje ze trening jakos sie przyda
pozdrawiam
Nie potrzebuję przykładowych treningów. Takich w necie jest mnóstwo. Potrzebny mi ktoś, kto będzie wiedział czego mi potrzeba.
Mam jasne i konkretne oczekiwania co do trenera. Nie chce mi się tutaj na ten temat uzewnętrzniać.
Sądziłam, po prostu, że jest tutaj może ktoś taki lub ktoś kogo można polecić.
Dobrych rad już się w życiu nasłuchałam;) Forum KFD znam na pamięć.
wage wszystkich ciezarow musisz dostosowac do siebie samej tak zebys mogla komfortowo wykonywac kazde cwiczenie bez narazania sie na kontuzje ale zeby ciagle pozostalo jakies obciazenie dla miesni nad ktorymi pracujesz :)
z tego treningu mozesz wywalic cwiczenia na przedramiona ale ja bym zostawil tak jak jest i pocwiczyl na nim z 3-4 tygodnie i porownal efekty ,pozniej mozna zmienic troche trening w zaleznosci nad jaka partia bedziesz wiecej chciala popracowac
_crop_8218.png)
Witam,
Poszukuję trenera personalnego.
Cel
Pomoc w dobraniu odpowiedniej diety
Zrzucenie wagi
Wyrzeźbienie sylwetki.
3 razy w tygodniu - siłownia/teren.
Jestem z regionu Fife. Mogę dojechać jeśli miejsce jest na szlaku komunikacyjnym:)
Czy znajdę tutaj odpowiednią osobę?:)